备孕期间饮食应注重营养均衡，优先补充叶酸、铁、蛋白质等关键营养素，同时避免高糖、高脂肪和刺激性食物。叶酸有助于预防胎儿神经管缺陷，铁能预防孕期贫血，蛋白质是胎儿发育的基础。女性应每天摄入400-600微克叶酸，可从绿叶蔬菜、豆类和强化食品中获取；铁的推荐摄入量为20毫克，红肉、动物肝脏和深色蔬菜是良好来源；蛋白质每日需摄入60-70克，鱼、蛋、瘦肉和豆制品都是优质选择。1. 叶酸补充。备孕前3个月开始每天补充400-600微克叶酸，可降低胎儿神经管缺陷风险。富含叶酸的食物包括菠菜、芦笋、花椰菜等绿叶蔬菜，以及扁豆、鹰嘴豆等豆类。建议同时服用叶酸补充剂，确保摄入量达标。
2. 铁元素补充。铁是血红蛋白的重要成分，缺铁可能导致孕期贫血。备孕女性每天应摄入20毫克铁，可通过食用红肉、动物肝脏、深色蔬菜等补充。搭配富含维生素C的食物如橙子、草莓，可提高铁的吸收率。
3. 优质蛋白质摄入。蛋白质是胎儿生长发育的基础物质，备孕期间每天需摄入60-70克。优质蛋白质来源包括鱼类、鸡蛋、瘦肉、牛奶和豆制品。建议选择低脂高蛋白的食物，如鸡胸肉、三文鱼和豆腐。
4. 控制糖分摄入。高糖饮食可能影响卵子质量，增加妊娠糖尿病风险。建议限制甜食、含糖饮料的摄入，选择全谷物、水果等天然糖分来源。每日添加糖摄入量控制在25克以下。
5. 保证钙和维生素D摄入。钙和维生素D对胎儿骨骼发育至关重要。备孕女性每天应摄入800毫克钙和400国际单位维生素D。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是良好的钙源，晒太阳可促进维生素D合成。
6. 避免酒精和咖啡因。酒精可能影响卵子质量，增加流产风险；过量咖啡因可能影响受孕。建议备孕期间完全戒酒，咖啡因摄入量控制在200毫克以下，约相当于一杯咖啡。
7. 保持健康体重。过重或过轻都可能影响生育能力。建议通过均衡饮食和适量运动，将体重指数控制在18.5-24.9之间。每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等。
8. 增加抗氧化物质摄入。抗氧化物质有助于保护卵子质量，提高受孕几率。建议多食用富含维生素C、维生素E和β-胡萝卜素的食物，如柑橘类水果、坚果、胡萝卜等。
9. 注意食品安全。避免食用生肉、生蛋、未经巴氏消毒的乳制品，以防感染李斯特菌等病原体。彻底清洗水果蔬菜，确保食品安全。
10. 补充Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对胎儿大脑发育有益。每周食用2-3次深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼，或适量食用亚麻籽、核桃等植物来源。
