备孕期间饮食需均衡营养，重点补充叶酸、铁、蛋白质和维生素，避免高糖、高脂肪和刺激性食物。叶酸可预防胎儿神经管缺陷，铁有助于预防贫血，蛋白质和维生素则支持母体和胎儿健康。
1. 补充叶酸。叶酸是备孕期间最重要的营养素之一，建议每日摄入400-800微克。叶酸可通过绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝）、豆类（如扁豆、鹰嘴豆）和强化谷物获取，也可选择叶酸补充剂。
2. 增加铁摄入。铁是制造血红蛋白的重要元素，缺铁可能导致贫血。富含铁的食物包括红肉、禽类、鱼类、豆类和深绿色蔬菜。为提高铁的吸收率，可搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、番茄和草莓。
3. 保证优质蛋白质摄入。蛋白质是胎儿发育的基础，建议选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和乳制品。鱼类中的Omega-3脂肪酸对胎儿大脑发育有益，但需避免高汞鱼类，如鲨鱼、剑鱼和金枪鱼。
4. 控制糖分和脂肪摄入。高糖和高脂肪饮食可能增加妊娠糖尿病和肥胖的风险。减少甜点、含糖饮料和油炸食品的摄入，选择全谷物、坚果和健康油脂（如橄榄油、亚麻籽油）。
5. 避免刺激性食物。咖啡因和酒精可能影响受孕和胎儿健康，建议每日咖啡因摄入量不超过200毫克（约一杯咖啡），并完全戒酒。此外，避免生食和未煮熟的食物，以降低感染风险。
6. 保持体重在健康范围。过重或过轻都可能影响受孕和妊娠健康。通过均衡饮食和适度运动（如散步、瑜伽）维持体重，必要时咨询营养师制定个性化饮食计划。备孕期间的饮食不仅影响受孕成功率，还关系胎儿健康。通过科学搭配营养、避免不良饮食习惯，可以为孕育健康宝宝打下坚实基础。建议备孕夫妇提前规划饮食，必要时咨询医生或营养师，确保营养摄入满足需求。
