备孕期间均衡营养摄入能显著提升受孕概率，重点补充叶酸、铁、锌及优质蛋白。推荐五类食谱：黑豆糯米粥、鲫鱼豆腐汤、核桃芝麻糊、菠菜猪肝羹、牛油果奶昔，通过调节内分泌和卵子质量改善生育力。
1.黑豆糯米粥
黑豆含植物雌激素和大豆异黄酮，能双向调节女性激素水平。糯米提供碳水化合物支持基础代谢，搭配枸杞10克、红枣5颗共同炖煮，每周食用3次可促进子宫内膜增厚。注意提前浸泡黑豆6小时以去除植酸。
2.鲫鱼豆腐汤
每100克鲫鱼含优质蛋白18克，搭配石膏豆腐补充钙质。加入生姜3片祛寒，文火慢炖2小时使胶原蛋白充分溶解。该食谱富含的omega-3脂肪酸能提升卵泡液质量，建议排卵期前后连续食用5天。
3.核桃芝麻糊核桃仁30克与黑芝麻15克研磨成粉，用低脂牛奶冲调。这两种坚果富含维生素E和精氨酸，前者保护卵细胞膜完整性，后者改善子宫血流灌注。每日早餐食用可对抗自由基，但需控制总量避免热量超标。
4.菠菜猪肝羹
新鲜猪肝50克提供血红素铁，菠菜200克含叶酸0.2mg。采用蒸制方式保留营养素，滴入柠檬汁促进铁吸收。该组合能预防孕期贫血，建议月经结束后每周食用2次，注意猪肝需反复浸泡去毒素。
5.牛油果奶昔
单个牛油果含单不饱和脂肪酸15克，搭配无糖酸奶200ml制成饮品。其丰富的维生素B6能调节孕酮分泌，膳食纤维维持肠道菌群平衡。适合作为加餐，但腹泻期间应暂停食用。
备孕饮食需遵循多样化原则，每日摄入12种以上食材。除上述食谱外，同时要补充含碘海产品、维生素D强化食品，避免酒精和生冷食物。建议孕前3个月开始调整饮食结构，配合基础体温监测和适度运动，全面优化生育环境。
