孕妇选择易消化且营养丰富的食物有助于减轻胃肠负担，同时满足胎儿发育需求。推荐高蛋白低脂食物、全谷物、新鲜蔬果及发酵食品，避免油腻辛辣。
1. 高蛋白低脂食物
优质蛋白质如鸡蛋、鱼肉、豆腐易被人体吸收，提供必需氨基酸。清蒸鲈鱼脂肪含量低，富含DHA促进胎儿脑发育；水煮蛋蛋白质消化率达98%；嫩豆腐含植物雌激素，可调节孕妇激素水平。烹饪时采用蒸煮方式，避免油炸破坏营养。
2. 全谷物主食
燕麦片含β-葡聚糖可延缓胃排空，小米粥含色氨酸帮助安神，藜麦含完整蛋白质。将燕麦与牛奶慢火煮20分钟，加入蓝莓增加抗氧化物质；小米搭配南瓜熬粥，南瓜果胶保护胃黏膜；藜麦饭搭配西兰花，提供膳食纤维促进肠道蠕动。
3. 发酵乳制品
无糖酸奶含活性益生菌调节肠道菌群，每天200-300ml可改善便秘；低脂奶酪钙磷比适宜，两片约提供每日30%钙需求；克菲尔发酵乳含多种有益菌株。选择保质期短的冷藏产品，避免饭后立即食用影响胃酸分泌。
4. 应季蔬果组合
西兰花与胡萝卜焯水后凉拌，保留维生素C和胡萝卜素；香蕉含抗性淀粉，青香蕉更适合消化不良者；木瓜蛋白酶帮助分解蛋白质，但妊娠晚期应控制摄入量。蔬菜建议急火快炒或白灼，水果选择饭前1小时或两餐之间食用。
孕妇需保持每日5-6餐少量多餐，正餐七分饱，加餐可选择坚果糊或蔬果昔。注意观察个体耐受性，如出现胃胀应减少豆类摄入，乳糖不耐受可改选低乳糖牛奶。定期监测体重增长和胎儿发育情况，必要时在营养师指导下调整膳食结构。
