消除小肚腩可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、高抬腿和跳绳等运动实现。这些运动主要针对腹部脂肪消耗与核心肌群强化。
1、卷腹：
卷腹是直接刺激腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲使腹部肌肉持续收缩。建议每组15-20次，完成3组，动作过程中保持下背部贴地，避免颈部用力。长期练习可增强腹部肌肉张力，促进局部脂肪代谢。
2、平板支撑：
平板支撑通过静态收缩激活腹横肌等深层核心肌群，对减少内脏脂肪效果显著。初始可保持30秒，逐步延长至2分钟。注意保持头颈背臀成直线，避免塌腰或臀部抬高。
3、俄罗斯转体：
该动作通过躯干旋转同时刺激腹直肌和腹斜肌，适合消除腰部两侧赘肉。坐姿屈膝状态下，手持重物左右转体，每侧20次为1组。旋转时需控制速度，避免惯性代偿。
4、高抬腿：
高抬腿属于全身性有氧运动，能快速提升心率并动员腹部脂肪供能。原地快速抬腿至水平位置，持续1分钟为1组。运动时收紧核心保持平衡，可穿插在其他腹部训练中作为间歇项目。
5、跳绳：
跳绳每分钟可消耗约15千卡热量，对减少皮下脂肪效果显著。建议每次连续跳3分钟，休息30秒后重复5组。落地时前脚掌着地，配合腹部收紧动作能同步锻炼核心稳定性。
除针对性运动外，需配合每日30分钟以上有氧运动如快走或游泳，并控制精制碳水摄入。建议晚餐减少高GI食物，增加膳食纤维摄取。保持每周4-5次训练频率，持续6-8周可见明显效果。运动中注意补水，运动后补充优质蛋白如鸡蛋或豆制品促进肌肉修复。避免睡前2小时剧烈运动影响睡眠质量。
