本文转自公众号：羽毛球
立秋虽然已过，天气依然酷热！
打羽毛球尤其是参加羽毛球比赛是一项体力消耗很大的运动，身体脱水会让肌肉失去所需要的力量、准确性和平衡感。不想让大热天打羽毛球变成痛苦的挣扎，那运动时的补水就非常关键！ 然而有些球友对此却不以为意，有的球友经常忘记提前备水，打球过程中无法及时补水；
有的球友打球打到大汗淋漓，胡乱买一瓶饮料就大口喝下去；有的球友甚至喜欢在训练后喝点冰镇啤酒……。以上提到的做法，不用解释大家就都看得出来，简直是对自己的“健康”不负责任！
那么，究竟科学的运动补水要“喝什么”、“怎么喝”呢？
今天就跟各位球友一起聊一下运动中饮水的“科学补给”
根据健康专家建议，打羽毛球前2小时补充20盎司（约567ml）水，热身时再补充8盎司（约227ml）水，然后出汗量每10-20分钟再补充8盎司（约227ml）。
人体在高强度运动时，体内的肌糖原和电解质（Na+）将大量消耗和流失。肌糖原的大量流失会促使肌肉加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90％以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。而运动中的大量出汗在引起人体内水分大量流失的同时还伴随着钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。
而一般的碳酸饮料会引起胃部不适，加之其中的无机盐含量，不一定能满足补充运动时丢失的无机盐的需要，不适合作为运动时的补水选择。
有条件的球友其实可以自己尝试按配方自制。
【日常羽毛球运动补水饮料配方】（注：此配方适合大部分人群，特殊体质或有相关疾病患者除外）
原料：纯净水，蜂蜜，食盐，葡萄糖（含维生素A、C和钙）。
选择理由：
❶蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外，有助于提高口感，符合多种糖源复配的要求，同时提供可靠的营养物质。
❷葡萄糖（含维生素a，c和钙），食用型，超市即可购买。用于增加CHO，提高血糖指数。调节渗透压，有利于吸收。
❸食盐，补充电解质钠(Na)，氯(Cl)，调节渗透压。根据等渗饮料的常见配方和生理盐水的配方，给出家庭羽毛球运动补水饮料配方：纯净水1000ml，食盐9g，葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。
当然，对很多球友来说，每次自制饮料难免会感觉比较费时费力。其实，补充碳水化合物的最简单的方法是使用专业的运动饮料。在运动前、运动中和运动后饮用不仅能够满足运动时对碳水化合物的需要，还能够补充运动中随汗液一起丢失的电解质和维生素等营养素。
但是，市面上的运动饮料琳琅满目，究竟选择什么样的运动饮料最适合呢？当然最重要的要看饮料的“科学配比成分”了！国家曾经发布过一版运动饮料标准指标，其中对于补充钠和钾提出了特殊的要求，也就是说，除了补充水和糖分，运动饮料还应该能够补充像钠和钾这样的电解质：
运动饮料国家标准的关键指标
综合“补水”“补钠”“补钾”“补糖”四个维度，我们测评了市场上常见的几款运动饮料，根据瓶身上所标识的配比配方，我们发现除了佳得乐之外的大部分运动饮料都不能够很好的实现运动补给的功能。尤其是某几款饮料完全不含国家标准要求的电解质，可以说就和“糖水”无异了。
最后，我们再讲一讲“怎么喝”的问题。
一是在打球的过程当中不要等我们感到渴了、留了大量汗了再去喝水，正确的喝水方式是我们运动前应该充分的给自己补充足够的水分；
二是运动中，每15分钟左右，喝一次水，不要过多，四五小口就可以了；
三是运动后，可以喝得稍微多点。喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用，正确的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果。
