缺乏运动会引发肌肉萎缩、代谢紊乱、心血管功能下降等问题，长期可增加慢性病风险。主要原因包括能量消耗不足、血液循环减缓、骨密度降低。解决方案需结合有氧运动、力量训练和日常活动。
1. 肌肉萎缩与力量下降
长期不运动会导致肌肉纤维变细，肌力减弱。上肢可能出现提重物困难，下肢表现为爬楼梯吃力。每周进行2-3次抗阻训练能有效改善，如哑铃弯举、深蹲、平板支撑，每次选择8-12次/组的强度。
2. 代谢综合征风险升高
静止状态下基础代谢率持续降低，脂肪易堆积在腰腹部。胰岛素敏感性下降可能引发血糖波动，增加糖尿病风险。建议每天保持30分钟中等强度有氧运动，快走、游泳、骑自行车都是优选，运动时心率维持在（220-年龄）×60%的区间。
3. 心血管系统功能退化
心肌得不到有效锻炼会使每搏输出量减少，静息心率增快。血管弹性下降可能引发血压异常。间歇训练对此有帮助，可采用1分钟快跑+2分钟慢走的循环模式，每周3次。血压异常者运动前需咨询医生。
4. 骨关节退行性变化
承重骨骼缺乏应力刺激会加速钙质流失，久坐人群腰椎间盘压力较站立时增加40%。太极拳、瑜伽等低冲击运动能改善关节润滑，跳绳、篮球等跳跃运动可增强骨密度，但骨质疏松患者需避免剧烈弹跳。
5. 神经调节能力减弱
运动不足影响多巴胺和内啡肽分泌，可能伴随注意力下降和情绪波动。舞蹈、球类等需要协调性的运动能激活大脑多个功能区，建议每周进行3次以上，每次持续20分钟以上。
保持规律运动是预防这些问题的关键，世界卫生组织建议成年人每周至少150分钟中等强度运动。从每天10分钟快走开始逐步增量，久坐人群每1小时应起身活动2分钟。运动计划需根据个人健康状况动态调整，存在慢性疾病者应在专业人员指导下进行。
