前言疫情当前特殊时期，响应国家号召，闭门不出，算算也有半个多月了，整个城市的球场，健身房都因为疫情暂停营业。。作为一个中晚期篮球癌患者，这么多天让四肢健全的我无法去球场打球，那真的是让我感觉度日如年，心烦气躁。
看到很多球友和朋友在朋友圈吐槽，说在家吃了睡睡了吃，要不然就是久坐不动，跟坐牢一样。。
与其让这种不好的状态恶性循环，不如利用家中合适的空间进行一些简单有效的力量训练，保持自己的身心健康状态，同时也打发一些时间，何乐而不为呢。
接下来，我就通过自己在家训练时拍摄下来并且做成了GIF动图供大家学习参考，这些也是我通过几年的坚持训练下来 总结的我觉得比较有用的一些训练动作，针对减脂 塑形，最重要的对于我们打篮球提高运动表现，同时预防伤病，保护膝、踝等重要关节都有非常好的帮助！！！
热身篇【蜘蛛侠爬行】是一个高效率的全身热身动作，看似简单的动作整体难度并不小，对于上下肢的协调能力，核心能力，全身的支撑能力要求都比较高，而且这是一个非常好的开髋热身动作！！
这个训练动作 是我从跟詹姆斯合作了十多年的训练师的教学视频里学到的，这也是詹姆斯本人经常会作为热身使用的一个动作。
这个动作可能对于很多朋友来说比较陌生，动作要领：想象自己像电影蜘蛛侠一样把地面作为支撑平面贴地爬行，注意异侧手脚协同，上肢尽量每一步都试着感受用肩胛骨去尽量靠近地面，用胸大肌发力支撑，每一步跨出去的脚一定要尽量的把髋打开。
【熊爬】同样也是一个模拟动物的训练动作，作为家居热身环节的动作非常好，能高效的激活你全身的肌肉和你的核心区域，让心率达到一个准备好运动的水平线。
动作要领：模拟熊的爬行动作，整体对侧手脚同步启动，动作不宜过快，身体不要左右摆动，控制你的核心让整个背部尽量平直，不要曲腰或者弓背。呼吸和动作频率一致 保持平稳。
进阶1：可以进行倒退熊爬，或者横向熊爬，动作要领基本都是一样的。
进阶2：保持熊爬的起始动作，通过换手去碰触异侧的肩膀，保持整体的稳定性，控制核心让身体不要出现侧移，如果想增加难度，可以在下背部 放置一杯水或者什么别的圆柱形物体，保证在训练动作过程中，物品放置依然平稳不掉落算OK。
进阶3：保持熊爬的起始动作，同时抬起对侧手和脚，保证身体整体的稳定，心里默数4-6次的呼吸，再换另外一边重复，此进阶动作对于整体支撑力量和核心稳定性要求较高，初学者可以循序渐进来练习。
进阶4：先是俯卧撑的起始姿势，然后同时抬起对侧的手脚，整体动作要领跟上图一样，但难度更大，因为腿部支撑力臂变长，对于整体的支撑力和稳定性要求更高！
【弹力带】又名阻力带，淘宝和一般的体育用品商店都有购买，性价比非常高的训练小用具，利用它日常居家训练可是个小“神器”，一般在传统健身房和私人健身工作室，教练会经常使用到它。
我家中的不同长度和磅数的阻力带，真的是训练小“神器”
喜欢篮球细心的朋友，应该也有经常在一些NBA球员的训练集锦和视频中看到他们使用它来进行热身和训练前激活。
根据自身的训练水平循序渐进的练习，选择适合自己能力的弹力带相应拉伸磅数，随时随地开练，方便快捷。不仅能提高目标肌群力量，同时还能帮助本体建立正确的肌肉发力感觉，锻炼到一些平时忽视却极为重要的小肌群。
动作1：【阻力带横向螃蟹行走】：进行以下一系列横向扛阻移动训练时，应将身体中心下降到类似篮球比赛防守姿态（双脚略比肩宽，臀部的位置大概是一个4分之一蹲的位置）；
保持上胸的挺直，腰背部平直，切记不能弓腰，注意膝关节全程略外展激活臀部，保持重心的稳定，感知用髋关节外侧肌群带动髋关节移动腿部。
注意：两腿回收的距离应保持在肩宽等距，让目标肌群一直保持酸爽激活感。
可以进行来回横向移动
进阶：【单腿站立髋外展】原地单腿站立，如图外展腿部，同时保证脊柱中立位，身体稳定，腰背部平直。这样的进阶能训练到单腿的支撑平衡能力，同时更加刺激髋外展肌群的力量
根据自身的训练水平循序渐进的练习，选择适合自己能力的弹力带相应拉伸磅数，随时随地开练，方便快捷。不仅能提高目标肌群力量，同时还能帮助本体建立正确的肌肉发力感觉，锻炼到一些平时忽视却极为重要的小肌群。
【平衡软垫】
说起咱们这些爱打篮球的人士，周围很多朋友脚踝都有过扭伤情况，很多朋友甚至不敢穿低帮球鞋，打球之前还得戴上厚重的护踝来保护脚踝，要我说啊，护具是一方面，但更重要是通过日常的训练去提高脚踝关节周围肌肉组织的力量和柔韧性！！！
如果单说脚踝力量的提高和康复训练，我自己一直使用的是下图的平衡软垫，作为脚踝稳定康复辅助训练器材，软垫很好的模拟了不稳定的地面感觉，如同在比赛当中脚踝疲劳的状态，
平衡软垫，性能比很高的训练小器材
建议在训练的时候不要穿鞋，裸足或者只穿袜子，个人感觉这样能更好的训练脚踝周围肌力的感知能力和平衡稳定性，通过坚持训练，你一定能感觉到自己踝关节的稳定性加强了，同时降低了打球过程中扭伤和过度形变的发生概率。
【单腿罗马尼亚硬拉变式】单腿罗马尼亚硬拉是一个非常经典的传统力量训练动作，我在大多数NBA球员的训练视频中都有见到他们练，
我在家里训练时会有所变化，通过站立在平衡软垫上来进行这个动作训练，一方面达到了本身动作的训练目的，更重要的在于，抬起双手和伸出双手的过程中，整个核心的控制力变得难度更大，尤其是支撑腿的脚踝的训练被完全孤立了，这是一个非常好的变化进阶加强版。
如果你觉得这个变式难度太大，你可以按照动图的过程把动作拆分为3步来进行训练，待每步都能稳定完成了，再组合起来进行完整的训练。
下图为传统的单腿罗马尼亚硬拉动作，如果家中有哑铃，或者可以手持其他重物代替来进行训练。动作要领：支撑腿可以微屈，腰背部、头部颈椎、腿部基本保持一条直线。
练习常规的负重单腿硬拉，选择站在平稳的家中地面上进行。
总结今天的文章内容跟大家分享了一些我最近因为疫情非常时期，宅在家里，训练的方法，对于我们这些篮球爱好者而言，这些训练动作都是针对性非常强的，
在家中 随时随地都可以完成，难度虽然有，但相信只要通过坚持和正确的反复训练一定能掌握，并且我向大家保证这些训练动作一定能在你日常的打球中帮助到你！！！
我会在之后的文章中继续跟大家分享其余更多更好的居家训练动作！也欢迎大家评论与我交流！
疫情当前，国家有难，人民有难，我们当中很多人虽然帮不上什么忙，但是宅在家里不要随便出去就是对国家最好的帮助！坚持就是胜利！我相信疫情终会散去！我们终将解放！！！
