崴脚，篮球场上，最常见的伤病之一。
每年有无数热血青年，在球场上起跳-对抗-落地后，伴随“啊”的一声惨叫，抱着脚踝在地上痛苦的喘息，很多人甚至因此不得不放弃球场上驰骋的生涯......
今天，我来给老是崴脚的你送福利，掌握身体训练的逻辑与方法，和脚踝伤病做一个诀别！
崴脚，篮球爱好者的噩梦篮球在我国的受欢迎程度很高，篮球场地几乎渗透到了每一个社区，天气好的时候，篮球场上总是人满为患。虽然“打篮球”的门槛并不高，但是一旦开启比赛模式（无论是半场还是全场），篮球这项团队运动的受伤风险就会变得相当高！
据澳洲运动医学机构统计，在篮球比赛中，几乎每1000小时就会引起14例伤病！常见的受伤原因有摔倒、激烈对抗、糟糕的落地、突然变向以及被球砸中，其中受伤最多的部位就是脚踝，在所有篮球伤病中占比接近40%！
脚踝扭伤
据运动医学研究发现（McKay et al，2001），有过脚踝伤病史的球员，再度遭受脚踝伤病的几率是一般人的5倍！侧面说明，崴脚几乎不可能只有一次，而是有了第一次，下一次的受伤几率更高！
所以，脚踝伤病除了身体上的疼痛，更可怕的是心理上的折磨，篮球史上有不少顶级球员因为脚踝伤病变得平庸、甚至职业生涯缩短。
为什么受伤的总是脚踝？脚踝在篮球中频发的原因，主要有两方面：1.篮球比赛的运动需求；2.脚踝的生理结构；
首先，篮球比赛中存在着大量的加速、变向、急停---为了突破对手、撕扯防线，球员需要虚实结合的步伐与运球技巧；
急停变向
与单纯的跑步、跳跃不同，球场上的移动经常在矢状面、额状面、横断面上无缝衔接切换，这对我们的下肢所有关节、肌群都有很高的要求。专家指出，球员在比赛、训练中脚踝反复受伤，与身体对动作的准备不足有直接关系（Hu，2017），很多球员平时并没有真正花时间，来强化自己身体下肢的基础运动能力。
身体的主要三个运动平面
其次，我们的脚踝、脚掌的结构具备足够的矢状面稳定能力，但在额状面上缺乏足够的稳定性（Slater，2018），这也是造成脚踝伤病的重要原因。
额状面稳定性欠缺
综合这两方面的原因，脚踝就成了篮球场上受伤最多的身体部位。
脚踝扭伤，带护具是不是就ok了？脚踝受伤后，很多朋友都会心有余悸，琢磨着怎么在今后打球时降低脚踝受伤的风险。在这种情况下，脚踝护具就成了很多人的首选。
这些护具往往会给脚踝在额状面上增加一个支撑，从而减少脚踝在侧向移动的空间。
但是，这样真的对我们的脚踝以及下肢有好处吗？
脚踝护具
诚然，如果你是职业球员，在脚伤未痊愈的情况下需要上场，这时候护踝、甚至绷带缠绕是非常有必要的；
但如果你只是爱好者，或者作为球员并没有急于复出比赛的需求，那么我建议先不要依赖护具，因为这会降低你对脚踝的自主控制，无法从根本上改善你的脚踝稳定性；
同时，对脚踝的限制会增加膝关节内扣的几率，从而让膝关节承受更高的受伤风险（Klem et al，2017）
所以，想要降低脚踝的受伤风险，还得靠预防性的针对训练（Taylor et al，2015）
针对脚踝的五维强化为了强化脚踝，我们需要建立脚踝在三大运动平面（矢状面、额状面、横断面）上的运动能力，强化髋关节与脚踝联动的功能，同时通过整合性的训练动作，让脚踝在大幅度的运动中维持稳定，从而适应篮球场上的需求！
下面，从以上几个方面，我为大家设计五个训练动作，从不同维度强化脚踝，避免受伤！
1.跪姿足背屈训练
这个动作针对脚踝矢状面的灵活性，同时对良好的骨骼对位有帮助。
跪姿足背屈训练
首先我们单膝跪地，前脚距离墙面一掌的距离，脚尖（第二脚趾）严格指向墙面；可以用手扶墙辅助平衡，让膝盖正对第二脚趾，慢慢向前移动，全程脚跟贴地；在极限位置维持1-2秒，感受足底、脚踝、小腿的张力，然后慢慢回到起始位置；每天执行2-3组，每组每侧15-20次，强化脚踝足背屈功能！2.扶墙单腿侧向摆动
这个动作帮助支撑侧的脚踝建立横断面（旋转）的灵活性，同时训练摆动侧髋关节的灵活性。
扶墙单腿侧向摆动
首先找一面墙扶好，身体站直，脚尖指向墙面，单腿站立支撑；支撑侧的脚趾、脚跟不离地，另一侧腿做有控制的里外摆动；感受支撑侧的脚踝做内外旋转；每日执行2-3组，每组每侧20-30次，让脚踝在横断面上旋转更自如！3.弹力圈开合跳
这个动作类似我常举例的侧向螃蟹步，除了训练髋关节外旋能力，还能强化脚踝额状面（侧向）的稳定；这个动作的特点，是在小幅度跳跃中增加对足底、脚踝的刺激。
弹力圈开合跳
首先将弹力圈套在脚踝上，双脚脚尖朝前，膝盖指向第二脚趾并略微外展；略微屈髋，维持脊柱中立位让身体前倾、臀部后移，膝盖在脚踝上方；对抗弹力带阻力，维持身体姿态的同时，有控制地做开合跳，前脚掌落地，要求尽量轻盈无声；每日执行2-3组，每组15-20次，让脚踝在额状面更稳定！4.单腿支撑静态维持
这个动作的目的，是建立足底、脚踝与髋关节的静态张力联系，让下肢发力更协调；同时，根据研究（McCann et al，2018），髋关节的静态等长收缩能力，对帮助脚踝降低受伤风险。
单腿支撑静态维持
这个动作可以站在硬制瑜伽砖或硬台阶上执行；开始时，右脚前脚掌站上平面，第二第三脚趾朝前，左脚逐渐腾空，维持动作稳定；身体尽量处于正位，骨盆平正，无倾斜；感受脚趾的发力与臀部（偏外侧）的张力，两侧交替执行；每组坚持30-60秒，每天执行3-4组，强化足底、脚踝稳定与髋关节的静态张力！5.侧向溜冰步
这个动作就是所谓的“整合性动作”，幅度大并且需要更好的关节动态稳定能力，对前4个训练的成果是一个很大的考验，同时让脚踝的稳定能力更接近篮球赛场的需求！
侧向溜冰步
首先单腿站立，脚尖朝前；发力时，脚底向外侧蹬地发力，上肢自然摆动，身体侧向跳跃移动；对侧脚的前脚掌轻轻落地，控制住身体平衡，在原地停留1-2秒稳定住，随后再次发力侧向跳跃；随着稳定性越来越好，可以尝试跳跃的幅度不断加大！每日执行2-3组，每组15-20次，全面强化脚踝在运动中的稳定性！将这五个动作掌握好，你的脚踝就会更加灵活、更加稳定，让你在球场上驰骋时少了一份顾虑！
写在最后篮球运动非常复杂并充满了受伤的风险，但是通过科学合理的身体训练，我们就能更好地适应比赛的需求，从而在降低风险的同时，更好地享受体育运动带来的乐趣与喜悦！
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参考文献：
Hu, H., 2017. Common types and countermeasures of ankle ligament injury caused by intense basketball movement. Nigerian Journal of Clinical Practice, pp.1036–1039.
Klem, N.-R. et al., 2016. Effect of External Ankle Support on Ankle and Knee Biomechanics During the Cutting Maneuver in Basketball Players. The American Journal of Sports Medicine, 45(3), pp.685–691.
Mccann, R.S. et al., 2018. Isometric Hip Strength and Dynamic Stability of Individuals With Chronic Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 53(7), pp.672–678.
Mckay, G.D., 2001. Ankle injuries in basketball: injury rate and risk factors. British Journal of Sports Medicine, 35(2), pp.103–108.
Slater, K., 2018. Acute Lateral Ankle Instability. Foot and Ankle Clinics, 23(4), pp.523–537.
Taylor, J.B. et al., 2015. Prevention of Lower Extremity Injuries in Basketball. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 7(5), pp.392–398.
